・やる気が出なくて、三日坊主に何度もなったことがある。
・それどころか、実現しにくい計画・目標がいくつもある。
こういう経験をしたことはありませんか？
次こそは、やる気を出して目標達成をするぞ！と思っても、いつの間にかやる気がなくなっていることもしばしば。
後に残ったのは、自分を責める気持ちと虚しさだけ。という人も多いでしょう。
私も何度も痩せる計画をしたものの、自炊や運動にやる気が出なくて、その度に自分の弱さを責めました。
しかし、やる気が出ない原因は一つではなく、やる気を出す方法も一つではないということを知って、行動が一変しました。
やる気が出ない原因と対処法を知る前に比べて、3日坊主で挫折することが激減しました。
この記事では、そんな私が参考にしたやる気を出す方法と、その前提となるやる気が出ない原因を紹介します。
多くの研究データから分かった、やる気が出ない原因やその対処法も紹介してあるため、あなたにもピッタリ当てはまる方法がきっとあるはずです！
さらに、最後まで読めば、今まであまり言われてこなかったやる気と行動との意外な関係も分かります。
・目標を立てたからには達成したい。
・もう二度とやる気が出ないことで落ち込みたくない。
というあなたは、この先に書いてある原因・方法をチェックしてみてください！
1.やる気が出ない原因：環境編
目標達成のために設定したタスクにやる気が出ない原因は様々で、環境・メンタル・身体の視点から考えられます。
まずは、あなたが置かれている環境から見てみましょう。
1-1.タスクが漠然としている。
一つ目の原因はタスクが漠然としていることにあります。
・資格を取るために勉強する
・健康的な生活を心がける
といったように、目標や方向性を決めただけで満足した人によく見られます。
具体的に何をどうするのかまで決めていないため、目標に近づきたくても近づけなくなり、だんだんとやる気がなくなっていきます。
これを放置しておくと、理想と現実を把握できていない残念な人になるどころか、周囲の人の信用を失い、孤立してしまうこともありえます。
目標はあるけれどなかなか1歩を踏み出せないならば、その目標設定やプロセスに問題がないかを見直して見るのがおすすめです。
1-2.完了していないタスクが多い。
二つ目の原因は、終わっていないタスクが多いことにあります。
部屋を片付ける、美容院に行く、プレゼンの資料を完成させるといった多くのタスクを、日々抱えている人も多いと思います。
それらの未済タスクは、たとえ一時的に意識的に忘れていても、潜在意識にはとどまり続けます。
そして、あれもやらなきゃこれもやらなきゃという状態に陥って、何から手を付ければいいのか分からず、やる気を失います。
後でも述べますが、このような状態をマルチタスクといい、その状態になると、効率が落ちたり、完成度が下がったりするなどの悪影響を及ぼすことが分かっています。
あれもこれもと追われる日々を送っている人は、マルチタスクに圧迫されているかもしれません。
1-3.身の回りの人間関係から圧力がかかっている。
環境編の最後の原因は、人間関係による圧力です。
・この大学には受かるだろうと、家族や先生が大きな期待を寄せている。
・口うるさい上司から、無理やりやりたくない仕事を振られて逆らえない。
このような期待や無茶ぶりが圧力となって、日々のタスクの完成度を下げてしまい、やる気を奪っていきます。
やる気が出ないのは自分の問題だと片づけられることもしばしば。
しかし、周りの人間関係が知らず知らずのうちにあなたのやる気を奪っていることもあります。
やる気が出ないタスクがどうやって発生したかを探ってみるのもいいでしょう。
2.やる気が出ない原因：メンタル編
次は、やる気に最も関係が深いとされるメンタルから、やる気が出ない原因を考えていきます！
2-1.タスクに魅力や価値を感じない。
メンタル編の最初の原因は、タスクに魅力や価値を感じないことです。
「このタスクやってて意味あるのかな…。」を感じたことのある方、やる気がなくなりかけています。
人は、自分のやっているタスクを通して「自分が目標に向けて進んでいる」という感覚がなくなると、やる気がなくなっていくようです。
日々のタスクで自分が進んでいるのかわからなくなると、無駄なことをしているように感じ、やる気がなくなっていきます。
このような感覚を何も考えずに没頭出来ればいいのでしょうが、そうもいきません。
一度、自分がやっているタスクが自分を目標に導いているのかをチェックしてみましょう。
2-2.タスクがマンネリ化して新鮮味を感じられない。
2つ目の原因は、タスクがマンネリ化して新鮮味がなくなることです。
受験がいい例ですが、毎日同じタスクを繰り返す生活を続けるとだんだんと飽きてきます。
しかし、毎日そのタスクをやる必要性があるため、無理やり続けるうちにだんだんと取り組むのに億劫になります。
マンネリ化していないタスクは、だんだんと効率化されて時短ができたり、無意識的に取り組んだりするはずです。
長年続けてきたタスクに取り掛かりづらくなっていると感じたら、マンネリ化を疑ってみてください！
2-3.やる気が出ないことを誰かのせいにしている。
3つ目の原因は、やる気のなさを責任転嫁していることです。
「せっかく勉強しようと思ったのに、親に勉強しろと言われたからやる気がなくなった。」
という経験をした方も多いでしょうが、これは一例です。（私もその一人でした笑。）
1-3で述べた周囲の環境がやる気をなくすことに似ていますが、ここで言いたいことはそれと少し違います。
この原因は、自分のやる気をそいだ原因が他人でなくとも、他人を悪者にして自分を正当化しようとすることに問題があります。
仮に、他人がやる気をそいだとしても、他人に原因を求め続ければずっとその場で足踏みをしている状態です。
環境のせいもあるかもですが、環境が100％悪いことはそうそうないので、自分の「言い訳」に着目すべきです。
2-4.頭の中がマルチタスク状態になっている。
4つ目の原因は、頭の中が常にマルチタスク状態になっていることです。
1-2でも述べましたが、マルチタスクとは複数のタスクを同時並行で進めることを指し、対立概念として一度に1つのことをするシングルタスクがあります。
人間の構造はシングルタスクにしか対応していないようで、マルチタスクはそもそも存在しないそうです。
だから、マルチタスクをやっているように見えても、瞬間的にシングルタスクを切り替え続けているだけだといわれています。
そして、この疑似マルチタスクを続けていれば、注意や集中を分散させ続けるため、各タスクの完成度が下がったり、思わぬミスを招いたりします。
このようなマイナスの影響がタスクの完成を妨げ、1-2のような状況を招きやる気がなくなります。
そうでなくとも、マルチタスクに追われる感覚は次第にメンタルを疲弊させ、いつしかタスクから遠ざかる原因になります。
とかく世間では、効率化を大義名分としてマルチタスクが推されていますが、百害あって一利なしです。
やる気を取り戻して人間らしく生きるためにも、シングルタスクを検討してみましょう！
2-5.タスクを避けることに隠れたモチベーションがある。
5つ目の原因は、タスクを避けることに隠れたモチベーションがあることです。
・この資料、このままやればすぐ仕上がるけど、その前に気分転換として一服しよう。
・勉強するときに集中できないと嫌だから、今すぐ勉強できるけど一眠りしよう。
タスクに行き詰まって進みが悪くなったから、ちょっとタスクから離れる必要がある。
ということはあるでしょうが、上の例はその必要があるとは言えないでしょう。
ついつい横道にそれて、本来のタスクのやる気を完全になくすことの多いあなた。
自分の行動を普段から見直す必要があるでしょう。
2-6.「タスクをこなさなきゃ」といった義務感に追われている。
メンタル編の最後の原因は、義務感に追われていることです。
・痩せるために運動しなきゃいけない。
・貯金のために節約しなきゃいけない。
具体的に行動まで決めたのに、義務感に追われてすぎてやる気がなくなるといったテンプレは、研究でも言われているようです。
タスクに取り組むときにはついつい「～しなきゃいけない」というワードを使ってしまいがちですが、要注意です！
3.やる気が出ない原因：身体編
最後は、身体を対象にやる気がでない原因を探ってみましょう。
3-1.生活バランスが崩れている。
身体編の原因は、生活バランスが崩れていることです。
・体にいいのは分かっているが、日々の運動量が不足している。
・食事は自炊より店屋物で済ませてしまう。
・忙しいことを理由に、睡眠や休息を後回しにしている。
社会人として忙しい日々を送る人なら、全て当てはまらないという人は稀でしょう。
このような生活バランスの崩壊の先には、徐々にやる気が出ない生活が待っています。
ただ、厳密にいえば、生活バランスが崩れて太ってしまうことでやる気が出なくなるようです。
あるマウスを使った研究よれば、太ったマウスはやる気の源となるドーパミンを受容しづらくなり、動きが鈍くなったんだそうです。
これが人間にも当てはまるとすれば、太った人は標準体型の人よりもやる気が出ない状態を引き起こしやすいといえます。
だったら、その原因となりそうな生活バランスの崩壊もやる気が出なくなる原因といえるでしょう。
4.やる気が出ないときの対処法
ここからは、やる気が出ないときの対処法を5つ紹介していきます！
4-1.まずは自分を許そう。
まずはあなた自身を許してあげましょう。
よくある負の連鎖として、
やる気がなくなる
→タスクをサボる
→目標が達成しない
→達成しない自分が嫌になる
→さらにやる気がなくなる
→以下ループ
ということがあります。
やる気を出すためにこのループから抜け出す必要があり、自分を許すことがその第一歩です。
具体的には、自分のダメな部分を正当化して許すのではなく、
友達や家族、大切な人が自分と同じ状況に陥っていたらどうやって励ますか。
という観点から、客観的に自分を許してあげます。
それができれば、万が一やる気がなくてタスクをサボっても、心を切り替えてタスクに取り組みやすくなります。
やる気がなくてメンタルが落ち込んでいるあなた、自分を許すことが最善の方法です。
4-2.TODOリストを使って、主体的に取り組んでみる。
自分を許すことができたら、TODOリストを作成してみましょう。
自分が抱えているタスクを書き出して、
ポイント
①時間はかかるが必要緊急なタスク（企画書を練るなど）
②5分でできるが必要緊急なタスク（急ぎの仕事のメールを返信するなど）
③時間はかかるが不要不急なタスク（英語の勉強など）
④5分でできるが不要不急なタスク（机の上を片づけるなど）
に分けてみます。
そして、①と②を中心に1日のTODOリストを作成して、それを消化することで着実にタスクを消化できます。
ここで重要なのは、かならず一つは③のタスクをリストにいれることです。
③に該当するタスクは、あなたの人生を豊かにするタスクであることが多いです。
そのタスクを後回しにして①と②のみをこなし続けたら、いつか精神的な限界を迎えるはずです。
タスクをこなすことは、目標を達成するために必要なことをやる手段にすぎません。
タスクをこなすことであなたの人生が少しでも豊かになるように、③を必ず取り入れてほしいと思います。
4-3.生活習慣を見直して、食事や睡眠・運動のバランスを考える。
3つ目の対処法は、生活習慣を見直すことです。
3-1で、生活バランスが崩れるとやる気が出なくなるといいましたが、それを改善・予防するために生活習慣を見直しましょう。
例えば、
一駅先から歩いて帰る
21時以降はサラダしか食べない
就寝前はスマホを見ずに入眠しやすくする
などです。
仕事や環境で個人差はあるでしょうが、大事なことは出来ることから始めることです。
後にも述べますが、確実にこなせるタスクを設定しなければ、画餅のままです。
生活習慣を変える小さな一歩を設定してみましょう。
4-4.達成できた自分に報酬を用意しよう！
4つ目の対処法は、報酬を用意することです。
テストでいい点とったり家の手伝いをしたりすると、お小遣いがもらえるという制度でやる気を出していた子供時代を過ごした人も多いと思います。
原理的には同じで、タスクを一つこなすごとに小報酬、全て終わったら大報酬をゲットできるシステムを作るのです。
例えば、一つ終わると漫画を1話だけ読める権利、全て終わればアニメを1話見られる権利をゲットするなどです。
報酬設定は諸刃の剣ですが、報酬があれば手っ取り早くやる気を出すことができるはずです。
今すぐにでもやる気を出したい人はかなりオススメです！
4-5.少しでもタスクを進めてみる。
最後の対処法は、少しでもタスクを進めることです。
やる気が出ない原因（特にメンタル）の本質的な部分は、今すぐ取り掛かりたくないことにあります。
ならば、強制的に0.1％でもタスクを進めてみましょう。
そもそも、すべてのタスクに対してやる気が起こることはありえなくて、タスクをやりながら徐々にやる気は出てくるそうです。
そして、今すぐ取り掛かりたくないというのは、タスクを終えられないという不安とも関連します。
ならば、すぐ終わるレベルにまでタスクを細分化して、失敗しないタスクを数多くこなすことが、やる気を出す最善策といえます。
千里の道も一歩からという言葉のように、小さな一歩を踏み出し続けることが、やる気を出し続ける重要な要素です。
5.まとめ
これまで、やる気が出ない原因とその対処法について説明してきました。
タスクにやる気が出ないのは、メンタルなど様々な原因があり、それに応じた対処が必要になります。
そして、忘れてほしくないのは、行動することでやる気が出てくるということです。
やる気が出ないのが100％あなた個人の問題だということはありません。
むしろ、この記事を読むという行動を起こしたあなたは、やる気を生み出せる素質があります。
この記事を読んだ後、小さくとも着実な一歩を自分の目標に向けて踏み出してほしいです。
その一歩があなたの人生をやる気で満ちた、豊かなものへと導いてくれるはずです。
